Tu cherches une recette de cuisine végétale à la fois originale, facile à préparer et riche en protéines ? Ces pancakes protéinés aux haricots blancs vont vite devenir un incontournable de tes repas. Épais, ultra moelleux et naturellement riches en protéines végétales, ils constituent une excellente alternative au pain pour composer un déjeuner, un brunch ou un dîner complet après ta séance de sport.
Contrairement aux pancakes traditionnels, cette recette vegan mise sur les haricots blancs, une légumineuse particulièrement intéressante sur le plan nutritionnel. Associés à la farine de blé, ils permettent d’obtenir des pancakes fondants, rassasiants et apportant près de 20 g de protéines par pancakes, sans œufs ni produits laitiers. Une manière simple de diversifier les sources de protéines végétales dans le cadre d’une alimentation durable, meilleure pour la santé, la planète et le bien-être animal.
Ingrédients (pour 3 portions)
- 450 g de haricots blancs cuits, égouttés
- 150 g de farine T55
- 190 ml de crème de soja
- 2 c. à soupe d’eau
- 3 c. à soupe de jus (¾ de citron)
- 1 c. à soupe de bicarbonate de soude
- 1 c. à soupe de levure chimique
- 3 pincées de sel
Préparation
- Mixez les haricots blancs avec le lait de soja et le jus de citron jusqu’à obtenir une préparation lisse.
- Ajoutez la farine, le bicarbonate, la levure et le sel. Mixez pour obtenir une pâte homogène.
- Laissez reposer la pâte 15 minutes.
- Faites chauffer une poêle avec de l’huile. Déposez une louche de pâte pour former chaque pancake et laissez cuire 2 à 3 minutes sur la première face, jusqu’à l’apparition de petites bulles. Retournez-les puis poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes.
- Répétez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.
Pourquoi utiliser des haricots blancs dans des pancakes ?
Les haricots blancs sont une excellente source de protéines végétales, mais aussi de fibres, de fer, de magnésium et de potassium. Leur goût très doux disparaît presque totalement à la cuisson, tandis que leur texture permet d’obtenir des pancakes particulièrement épais et moelleux.
Associés à la farine de blé, ils offrent un repas plus rassasiant qu’une recette classique et permettent de varier les légumineuses au quotidien. C’est une manière originale d’intégrer davantage de végétal dans son alimentation sans bouleverser ses habitudes.
Une recette riche en protéines
La totalité de la recette apporte environ 52 g de protéines :
- 450 g de haricots blancs cuits : 31,5 g
- 150 g de farine T55 : 15 g
- 190 ml de crème de soja : 5 g
On peut compter environ 17 g de protéines par pancake, en réalisant 3 gros pancakes pour 3 repas.
Pour composer un repas complet encore plus riche en protéines, garnissez-les de tofu fumé, de houmous, de tempeh ou encore de graines de courge. Un pancake bien garni permet facilement d’atteindre 30 g de protéines, selon les ingrédients choisis.
Cette recette contribue ainsi à couvrir une partie importante des besoins journaliers en protéines. En moyenne, on recommande environ 1,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, les besoins variant selon l’âge, le niveau d’activité physique et les objectifs de chacun.
Mes conseils nutrition végétale
Ces pancakes remplacent avantageusement le pain dans un repas. Pour un déjeuner équilibré, accompagnez-les d’une belle portion de légumes de saison et d’une source de protéines végétales supplémentaire comme du tofu, du tempeh ou une tartinade à base de légumineuses.
N’hésitez pas à varier les garnitures au fil des saisons : poivrons grillés en été, champignons poêlés en automne, légumes rôtis en hiver ou crudités croquantes au printemps. Quelques graines de courge, de chanvre ou de sésame apporteront des protéines supplémentaires, de bons lipides et une texture très agréable.
Pourquoi cette recette s’inscrit dans une alimentation durable ?
Les légumineuses occupent une place centrale dans une alimentation durable. Riches en protéines, économiques et faciles à cuisiner, elles permettent de réduire la consommation de produits d’origine animale tout en couvrant les besoins nutritionnels.
En utilisant des haricots blancs dans une recette aussi gourmande que ces pancakes salés, il devient simple d’augmenter sa consommation de protéines végétales sans renoncer au plaisir. Cette recette illustre parfaitement qu’une cuisine végétale peut être généreuse, savoureuse et adaptée à toute la famille.
