Voici une base de plan alimentaire simple et équilibré pour guider vos repas au quotidien : l’idéal est de remplir votre assiette avec environ ½ légumes et fruits, ⅓ céréales et féculents, et ⅓ légumineuses, oléagineux et graines, le tout relevé d’herbes et d’épices, sans oublier une bonne hydratation. Cette approche privilégie des aliments bruts, variés et peu transformés, au cœur d’une cuisine à la fois saine et savoureuse.
Contrairement aux idées reçues, le ratio entre glucides, lipides et protéines n’est pas l’élément le plus déterminant. Ce qui compte avant tout, c’est la qualité des aliments consommés : leur richesse nutritionnelle, leur origine et leur diversité. L’objectif est ainsi d’atteindre 30 types de produits d’origine végétale différents chaque semaine, en incluant légumes, fruits, céréales et légumineuses. Cette variété alimentaire favorise un apport optimal en fibres, vitamines et minéraux, tout en soutenant activement la santé du microbiote intestinal.
Légumes à volonté : la base d’une alimentation végétale saine et variée
Les légumes constituent la base de l’alimentation végétale et peuvent être consommés à volonté, en privilégiant des produits de saison et une grande variété de couleurs.
Les légumes crucifères
Les légumes crucifères comme la roquette, le chou bok choï, le chou blanc, le chou-fleur, le chou vert, le raifort, la laitue, le navet, les feuilles de moutarde, le cresson ou le chou kale peuvent être consommés à raison de 30 à 80 g émincés ou environ 12 g pour les choux de Bruxelles ou le brocoli.
Légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles, tels que les épinards, la mâche, la roquette, le chou vert, le chou kale ou les blettes, sont recommandés à hauteur de 60 g crus ou 90 g cuits.
Autres légumes
Les autres légumes comme les artichauts, asperges, betteraves, poivrons, carottes, maïs, ail, oignons, gombo, pois mange-tout, courge, algues, potiron, patates douces, tomates, courgettes, olives et concombre peuvent être consommés à raison de 50 g crus, 125 ml en jus ou 7 g sous forme séchée pour les champignons.
Les céréales complètes : quelles portions et lesquelles choisir ?
Les céréales complètes peuvent être consommées à raison de 3 portions par jour pour garantir un apport suffisant en énergie et en fibres. Parmi les options, retrouvez le riz brun, le quinoa, les pâtes complètes, le boulgour, le millet, les pop corn, le riz sauvage, le maïs doux, les tortillas de blé complet ou encore le pain complet.
Une portion correspond à 50 g de céréales sèches, 100 g de céréales ou pâtes cuites, une tranche de pain complet, une tortilla ou 30 g de pop-corn. Il est également intéressant d’intégrer des céréales moins courantes comme le sarrasin, l’orge, l’avoine, le seigle, l’amarante ou le teff pour diversifier les apports nutritionnels.
Les légumineuses : faites le plein de protéines végétales
Les légumineuses sont essentielles dans une alimentation végétale, apportant protéines, fibres et minéraux. Il est conseillé d’en consommer 3 portions par jour. Cela inclut les lentilles, pois chiches, haricots (blancs, rouges, beurre, verts), ainsi que les fèves.
Une portion correspond à 60 g de houmous ou de purée de légumineuses, 50 g de légumineuses sèches ou 130 g cuites (ou tofu), ou encore 150 g de pois frais ou de lentilles germées. Pour varier, on peut également intégrer des options moins courantes comme les haricots noirs, haricots pinto, edamame ou graines de soja.
Les herbes fraîches et épices : booster saveurs et bienfaits santé
Les herbes et épices peut être consommés à volonté pour enrichir les plats en saveurs et en nutriments bénéfiques pour la santé. Tous les épices, basilic, laurier, cardamome, chili, cannelle, clous de girofle, coriandre, cumin, curry, aneth, fenugrec, ail, gingembre, raifort, citronnelle, marjolaine, graines de moutarde, muscade, origan, paprika, persil, poivre, romarin, safran, sauge, thym, vanille… participent à une cuisine saine et gourmande.
Le curcuma, en particulier, est recommandé à raison d’environ ¼ de cuillère à soupe, idéalement associé à d’autres épices et à une huile végétale pour améliorer son absorption : le curcuma est liposoluble, il a besoin de matière grasse pour être absorbé.
Les bases indispensables pour les sauces et l’assaisonnement
Pour cuisiner au quotidien, certaines bases sont essentielles : préparations végétales à base d’avoine, de soja, de riz ou de coco, la sauce soja ainsi que les purées, coulis, pulpes et tomates concassées. Ces ingrédients permettent de réaliser facilement des sauces savoureuses et équilibrées, tout en conservant une alimentation 100 % végétale.
N’oubliez pas les pickles, cornichons et produits fermentés pour améliorer la santé de votre microbiote intestinal au quotidien : choucroute, kimchi, tempeh, miso, kéfir de fruits, kombucha (probiotiques). Sans oublier les aliments riches en prébiotiques : topinambours, racines de chicorée, pissenlit vert cru, poireaux, oignons, ail, asperges, céréales entières, haricots, bananes vertes, blé, avoine, graines de soja, psyllium.
Les fruits à coque et graines : sources de bons lipides et nutriments
Les fruits à coque et les graines sont indispensables pour leurs apports en bons lipides, protéines et micronutriments. Il est recommandé de consommer une portion de fruits à coque et une portion de graines quotidiennement. Une portion correspond à 30 g de noix ou graines ou 2 cuillères à soupe de purée ou d’huile de noix ou graines. Cela inclut les graines de lin, chia, chanvre, courge, sésame, tournesol et amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noisettes, noix de pécan, pistaches, noix de Grenoble et cacahuètes.
Les graines de lin doivent être fraîchement moulues pour une absorption maximale et la prévention de l’oxydation. En ce qui concerne les anti-nutriments, certains d’entre eux interfèrent avec l’absorption des minéraux, mais cela ne les rend pas toxiques, ils peuvent en fait avoir des propriétés antibactériennes ou anticancéreuses. Vous pouvez consommer 2 cuillerées à soupe de graines de lin par jour.
Les fruits, sources de vitamines
Les fruits apportent vitamines, antioxydants et fibres, et doivent être consommés à raison de 2 ou 3 portions par jour. Une portion correspond à un fruit de saison moyen (environ 120 g frais) ou 40 g de fruits secs. Pommes, bananes, clémentines, kiwi, citrons, nectarines, oranges, poires, prunes, grenade, avocats, ananas, melon, raisins, mangues ou encore fruits secs comme les dattes, les figues et les abricots permettent de varier les plaisirs tout en respectant la saisonnalité.
Les baies : des antioxydants essentiels au quotidien
Les baies occupent une place particulière dans une alimentation végétale grâce à leur richesse en antioxydants. Une portion quotidienne est recommandée, soit environ 60 g de baies fraîches ou surgelées (environ 3 cuillères à soupe), ou 40 g sous forme séchée. Fraises, framboises, cerises, myrtilles, mûres, goji ou encore cranberries peuvent être complétées par des options moins courantes comme les baies d’açai ou l’épine-vinette (berberis).
L’hydratation et l’activité physique
Une bonne hydratation est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il est recommandé de consommer entre 1,5 et 2 litres de boissons par jour, soit environ 4 à 6 portions de 350 ml. L’eau reste la boisson principale, mais peut être complétée par des thés (vert, noir, blanc, oolong, rooibos, earl grey), infusions (camomille, menthe, hibiscus) et café. Les boissons végétales enrichies (soja, amande, avoine) peuvent être consommées en complément, dans la limite de 3 portions par jour (240 ml chacune).
Une alimentation saine s’accompagne d’une activité physique régulière. Il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine ou 40 minutes d’activité à haute intensité, afin de soutenir la santé globale et le bien-être.
Certaines complémentations sont nécessaires dans une alimentation végétale : la vitamine B12 est indispensable, tout comme le calcium et les oméga-3 pour compléter les apports nutritionnels pour assurer un équilibre optimal.
